RESOLVELogga in

Träningsprogram · Löpning · 21,1 km

Träningsprogram för halvmaraton

Halvmaraton springs strax under tröskeln i mer än en timme – uthållighet vid hög fart. Långpassen växer gradvis, och tröskelpassen gör farten hållbar.

Förberedelse
14 veckor
minst 10
Träning
omkring 6 h
i de största veckorna – minst 3,5 h
Längsta löppass
2 h 10 min
byggs upp gradvis
Nedtrappning
2 veckor
tävlingsveckan inräknad

Din plan

See the plan
first.

Välj hur mycket du kan träna och var du står i dag. Planen byggs av samma regler som i appen – vecka för vecka, med nedtrappning in i loppet. Har du ett lopp väljer du datum när kontot är skapat.

Så byggs programmet

Fasta regler, samma för alla – det är din nivå och din tid som gör planen din. Varje princip med källa och hur starkt stödet är.

  • Mest lugnt, lite hårt

    Stark evidens

    Omkring 80–90 % av tiden är lugn, under första tröskeln. Hårda pass är få men riktigt genomförda. För motionärer ger olika fördelningar samma utveckling så länge det mesta är lugnt – därför är det principen, inte en exakt procentsats, som gäller.

    Oliveira m.fl. 2024 (metaanalys); Seiler 2010; Casado m.fl. 2022

  • Gradvis mer, med lättare veckor

    Beprövad praxis

    Veckovolymen ökar gradvis och var tredje eller fjärde vecka är lättare. Stora hopp (över 30 % på en vecka) är kopplade till fler skador – men en exakt tioprocentsgräns har inte visat sig skydda i sig.

    Buist m.fl. 2008 (RCT); Nielsen m.fl. 2014

  • Inget pass växer för fort

    Måttlig evidens

    Inget lugnt pass eller långpass blir mer än 10 % längre än ditt längsta löppass de senaste 30 dagarna. I en studie med över 5 000 löpare var ett enskilt pass som växte för mycket en tydligare skadeorsak än veckovolymen.

    Frandsen m.fl. 2025, Br J Sports Med

  • Grund först, specifikt sist

    Beprövad praxis

    Bas, uppbyggnad, tävlingsspecifikt och nedtrappning. Det som liknar loppet mest kommer närmast loppet. Att en viss periodiseringsmodell är bäst är svagt belagt – ordningen är beprövad praxis.

    Issurin 2010; Mujika m.fl. 2018

  • Tröskel strax under, inte över

    Måttlig evidens

    Tröskelintervallerna ligger på 96–100 % av tröskelfarten och 93–98 % av FTP. FTP ur ett 20-minuterstest ligger i snitt något över den verkliga tröskeln, och eliten håller sig hellre strax under. Progression sker med mer tid vid tröskeln, inte med högre fart.

    Billat 2001; MacInnis m.fl. 2019; Casado m.fl. 2022

  • Träna energiintaget

    Stark evidens

    30–60 g kolhydrater i timmen i pass över 75 minuter, 60–90 g när passen närmar sig tävlingslängd. Magen går att träna.

    Jeukendrup 2014, 2017

  • Uthållig när du är trött

    Måttlig evidens

    I långa lopp avgör hur väl du behåller fart och effekt efter flera timmar. Det tränas med långa pass – därför är långpasset veckans viktigaste.

    Maunder m.fl. 2021; Jones 2024

  • Generalrepetition före loppet

    Beprövad praxis

    Två till tre veckor före loppet övas tävlingsdagen: fart, energi, utrustning och – i triathlon – växlingen. Inget nytt ska prövas för första gången på tävlingsdagen.

    Etxebarria m.fl. 2019; tränarpraxis

  • Nedtrappning som behåller skärpan

    Stark evidens

    40–60 % mindre volym med samma intensitet och nästan samma antal pass. Bäst effekt på 8–14 dagar; för maraton och Ironman tre veckor, där en disciplinerad nedtrappning hörde ihop med de bästa tiderna bland 158 117 maratonlöpare.

    Bosquet m.fl. 2007 (metaanalys); Smyth & Lawlor 2021

Hela metoden

Svenska lopp på halvmaraton

Energiplan för halvmaraton