RESOLVELogga in

Träningsprogram · Löpning · 5 km

Träningsprogram för 5 km

5 km avgörs av syreupptag och fart. Planen bygger först en lugn grund och lägger sedan in korta, hårda intervaller – med mest lugn löpning runt omkring.

Förberedelse
10 veckor
minst 6
Träning
omkring 4 h
i de största veckorna – minst 2,5 h
Längsta löppass
1 h 15 min
byggs upp gradvis
Nedtrappning
1 vecka
tävlingsveckan inräknad

Din plan

See the plan
first.

Välj hur mycket du kan träna och var du står i dag. Planen byggs av samma regler som i appen – vecka för vecka, med nedtrappning in i loppet. Har du ett lopp väljer du datum när kontot är skapat.

Så byggs programmet

Fasta regler, samma för alla – det är din nivå och din tid som gör planen din. Varje princip med källa och hur starkt stödet är.

  • Mest lugnt, lite hårt

    Stark evidens

    Omkring 80–90 % av tiden är lugn, under första tröskeln. Hårda pass är få men riktigt genomförda. För motionärer ger olika fördelningar samma utveckling så länge det mesta är lugnt – därför är det principen, inte en exakt procentsats, som gäller.

    Oliveira m.fl. 2024 (metaanalys); Seiler 2010; Casado m.fl. 2022

  • Gradvis mer, med lättare veckor

    Beprövad praxis

    Veckovolymen ökar gradvis och var tredje eller fjärde vecka är lättare. Stora hopp (över 30 % på en vecka) är kopplade till fler skador – men en exakt tioprocentsgräns har inte visat sig skydda i sig.

    Buist m.fl. 2008 (RCT); Nielsen m.fl. 2014

  • Inget pass växer för fort

    Måttlig evidens

    Inget lugnt pass eller långpass blir mer än 10 % längre än ditt längsta löppass de senaste 30 dagarna. I en studie med över 5 000 löpare var ett enskilt pass som växte för mycket en tydligare skadeorsak än veckovolymen.

    Frandsen m.fl. 2025, Br J Sports Med

  • Grund först, specifikt sist

    Beprövad praxis

    Bas, uppbyggnad, tävlingsspecifikt och nedtrappning. Det som liknar loppet mest kommer närmast loppet. Att en viss periodiseringsmodell är bäst är svagt belagt – ordningen är beprövad praxis.

    Issurin 2010; Mujika m.fl. 2018

  • VO2max-intervaller på 3–4 minuter

    Stark evidens

    Intervaller nära maxpuls höjer syreupptaget mer än lugn, jämn träning. De kommer i uppbyggnaden, när grunden finns.

    Milanović m.fl. 2015 (metaanalys); Helgerud m.fl. 2007

  • Generalrepetition före loppet

    Beprövad praxis

    Två till tre veckor före loppet övas tävlingsdagen: fart, energi, utrustning och – i triathlon – växlingen. Inget nytt ska prövas för första gången på tävlingsdagen.

    Etxebarria m.fl. 2019; tränarpraxis

  • Nedtrappning som behåller skärpan

    Stark evidens

    40–60 % mindre volym med samma intensitet och nästan samma antal pass. Bäst effekt på 8–14 dagar; för maraton och Ironman tre veckor, där en disciplinerad nedtrappning hörde ihop med de bästa tiderna bland 158 117 maratonlöpare.

    Bosquet m.fl. 2007 (metaanalys); Smyth & Lawlor 2021

Hela metoden

Tävlingsdagen

Energiplan för 5 km