How the plans
are built.

Mest lugnt, lite hårt

Omkring 80–90 % av tiden är lugn, under första tröskeln. Hårda pass är få men riktigt genomförda. För motionärer ger olika fördelningar samma utveckling så länge det mesta är lugnt – därför är det principen, inte en exakt procentsats, som gäller.

Oliveira m.fl. 2024 (metaanalys); Seiler 2010; Casado m.fl. 2022

Tröskel strax under, inte över

Tröskelintervallerna ligger på 96–100 % av tröskelfarten och 93–98 % av FTP. FTP ur ett 20-minuterstest ligger i snitt något över den verkliga tröskeln, och eliten håller sig hellre strax under. Progression sker med mer tid vid tröskeln, inte med högre fart.

Billat 2001; MacInnis m.fl. 2019; Casado m.fl. 2022

VO2max-intervaller på 3–4 minuter

Intervaller nära maxpuls höjer syreupptaget mer än lugn, jämn träning. De kommer i uppbyggnaden, när grunden finns.

Milanović m.fl. 2015 (metaanalys); Helgerud m.fl. 2007

Inget pass växer för fort

Inget lugnt pass eller långpass blir mer än 10 % längre än ditt längsta löppass de senaste 30 dagarna. I en studie med över 5 000 löpare var ett enskilt pass som växte för mycket en tydligare skadeorsak än veckovolymen.

Frandsen m.fl. 2025, Br J Sports Med

Gradvis mer, med lättare veckor

Veckovolymen ökar gradvis och var tredje eller fjärde vecka är lättare. Stora hopp (över 30 % på en vecka) är kopplade till fler skador – men en exakt tioprocentsgräns har inte visat sig skydda i sig.

Buist m.fl. 2008 (RCT); Nielsen m.fl. 2014

Börjar där du är

Första veckan ligger nära det du tränar i dag, inte vid målvolymen. Når planen inte hela vägen står det i planen – nästa plan kan börja där den här slutar. Nybörjare får bara lugn löpning och stegringar de första fyra veckorna.

Buist m.fl. 2008; Nielsen m.fl. 2014; Daniels 2014

Byggd för din nivå och din volym

Fyra nivåer – nybörjare, van motionär, erfaren och elit – styr antalet kvalitetspass, hur ofta den lättare veckan kommer och uppvärmningen. Intervallernas längd följer din egen volym: omkring 8 % av veckans löptid i tröskelfart per pass och 6 % i VO2max-fart. Den som springer en och en halv timme i veckan får 2 × 5 minuter, den som springer nio timmar 3 × 14.

Daniels 2014; Seiler 2010

Långpassen först när tiden är knapp

Har du mindre tid än distansen brukar kräva blir vardagspassen kortare – inte långpassen. Med 10 timmar i veckan når en Ironmanplan omkring 4 h 20 min cykel och nästan två timmars löpning.

Friel 2016; Fink 2010

Grund först, specifikt sist

Bas, uppbyggnad, tävlingsspecifikt och nedtrappning. Det som liknar loppet mest kommer närmast loppet. Att en viss periodiseringsmodell är bäst är svagt belagt – ordningen är beprövad praxis.

Issurin 2010; Mujika m.fl. 2018

Nedtrappning som behåller skärpan

40–60 % mindre volym med samma intensitet och nästan samma antal pass. Bäst effekt på 8–14 dagar; för maraton och Ironman tre veckor, där en disciplinerad nedtrappning hörde ihop med de bästa tiderna bland 158 117 maratonlöpare.

Bosquet m.fl. 2007 (metaanalys); Smyth & Lawlor 2021

Tung styrka

Styrketräning i bas och uppbyggnad förbättrar löp- och cykelekonomin och minskar risken för skador.

Blagrove m.fl. 2018; Lauersen m.fl. 2014 (metaanalys)

Träna energiintaget

30–60 g kolhydrater i timmen i pass över 75 minuter, 60–90 g när passen närmar sig tävlingslängd. Magen går att träna.

Jeukendrup 2014, 2017

Uthållig när du är trött

I långa lopp avgör hur väl du behåller fart och effekt efter flera timmar. Det tränas med långa pass – därför är långpasset veckans viktigaste.

Maunder m.fl. 2021; Jones 2024

Tester som håller zonerna aktuella

30 minuters löptest, 20 minuters FTP-test och CSS-test i simning – först där en tröskel saknas, sedan var 6–8:e vecka i en lättare vecka.

McGehee m.fl. 2005; Wakayoshi m.fl. 1992; tränarpraxis för intervallet

Andra lopp i planen

B-lopp får en kort nedtrappning – fyra lugna dagar med ett öppningspass två dagar före – och lätta dagar efteråt: två efter en sprint eller 5 km, fem efter en 70.3 eller ett halvmaraton. Inga tester i loppveckan; loppet är ett bättre test. C-lopp tränar man igenom. Ligger ett B-lopp två till åtta veckor före huvudloppet blir det en generalrepetition.

Friel 2016; Mujika 2009, Tapering and Peaking

Generalrepetition före loppet

Två till tre veckor före loppet övas tävlingsdagen: fart, energi, utrustning och – i triathlon – växlingen. Inget nytt ska prövas för första gången på tävlingsdagen.

Etxebarria m.fl. 2019; tränarpraxis

Lopptid ur ett lopp eller tröskeln

Riegels formel räknar om en tid till andra distanser. Den stämmer bra för motionärer upp till halvmaraton, men är för optimistisk på maraton: hälften blev minst 10 minuter långsammare. Det står vid varje maratonprognos.

Riegel 1981; Vickers & Vertosick 2016 (2 303 löpare)

Maraton ur träningen

En andra, oberoende prognos ur de senaste åtta veckornas kilometer och snittfart, med ett fel på omkring ±18 minuter.

Tanda 2011, 2022

Kvoten mellan akut och kronisk belastning har underkänts statistiskt – ett slumpat underlag gav samma samband med skador. Vi använder den inte som skadeargument.

Impellizzeri m.fl. 2020, 2021

Beprövad hos eliten men inte prövad i kontrollerade studier på motionärer, och den förutsätter mycket hög volym och laktatmätning. Principen – strax under tröskeln, mer tid i stället för högre fart – finns i planerna. Dubbelpassen gör det inte.

Casado, Foster, Bakken & Tjelta 2023

Polariserad fördelning var något bättre för syreupptaget hos högtränade under korta perioder, men inte för prestationen hos motionärer. Planerna är pyramidala, som världseliten i distanslöpning.

Oliveira m.fl. 2024; Haugen m.fl. 2022

Att Riegels exponent skulle vara 1,05 för vältränade och 1,10 för nybörjare förekommer i populärlitteratur, men vi har inte hittat stöd för det.