RESOLVELogga in

Energikalkylator

Fuel the
distance.

De sista timmarna avgörs ofta av det du åt de första. Ange passet eller loppet – du får hur mycket kolhydrater, vätska och natrium du behöver i timmen, när du ska ta det och vad som gäller före och efter.

Snabbval

Gren
Tillfälle

3 h

Intensitet

Du tar regelbundet 60 g i timmen eller mer på långpassen.

Vita ränder på kläderna eller svie i ögonen.

65 g kolhydrater i timmenSe planen ↓

Under passet

65g kolhydrater i timmen

Spannet för dig är 60–65 g i timmen. Ta omkring 22 g var 20:e minut – 1 gel eller 4 dl sportdryck.

8 intag à 22 g – första efter 15 minuter
Totalt under passet
179 g
≈ 7 geler – eller gel, dryck och mat blandat
Vätska
400–700 ml
i timmen, efter törst och svett
Natrium
300–600 mg
i timmen, i dryck eller tabletter
Förbränning
486 kcal
i timmen, varav omkring 73 g kolhydrater

Glykogenet räcker – intaget håller farten uppe

Utan intag räcker kolhydratförrådet omkring 4 h 7 min i den här farten. Kolhydrater under passet håller ändå blodsockret och kvaliteten uppe mot slutet. En grov uppskattning.

Glukos + fruktos. Över 60 g i timmen behövs båda – sportdryck och geler märkta 2:1 eller 1:0,8.

Före, under och efter

Före

  • Ät 1–4 timmar före start: 1–4 g kolhydrater per kg – t.ex. 115 g två timmar före, något du vet att magen tål.

Under

  • Börja inom 15–20 minuter och ta lite ofta: omkring 22 g var 20:e minut.
  • Det motsvarar ungefär 2,5 geler eller 1 l sportdryck i timmen.
  • Över 60 g i timmen: välj produkter med både glukos (maltodextrin) och fruktos – de tas upp på olika vägar i tarmen, så du kan ta upp mer.
  • Magen går att träna: öka med omkring 10 g i timmen i långpassen varje vecka, upp mot det du vill klara på tävling.
  • Drick 400–700 ml i timmen efter törst och värme, med 300–600 mg natrium. Drick inte mer än du svettas – det kan ge saltbrist.
  • Väg dig före och efter ett pass i liknande väder: varje kilo du tappat är ungefär en liter svett. Sikta på att förlora under 2 % av kroppsvikten.

Efter

  • Tränar du igen inom 8 timmar: 1–1,2 g kolhydrater per kg och timme de första timmarna – omkring 75 g i timmen – plus omkring 25 g protein.

Forskningen bakom

  • Kolhydratbehovet under arbete följer passets längd: inget under 45 min, 30–60 g/h upp till 2 h och 60–90 g/h över 2,5 h.

    Jeukendrup 2014, Sports Med; Thomas m.fl. 2016 (ACSM, AND, DC)

    Stark evidens

  • Utan kolhydrater kommer tröttheten när muskelglykogenet tar slut – omkring tre timmar in vid måttlig intensitet. Kolhydrater under arbetet skjuter upp den.

    Coyle m.fl. 1986, J Appl Physiol

    Stark evidens

  • 1–4 g kolhydrater per kg 1–4 timmar före förbättrar uthållighetsprestation.

    Thomas m.fl. 2016 (ACSM, AND, DC)

    Stark evidens

  • Glukos och fruktos tillsammans tas upp snabbare än glukos ensamt; med tränad mage har upp mot 120 g/h tolererats på tävling.

    Jeukendrup 2010; Podlogar m.fl. 2022; Hearris m.fl. 2022

    Måttlig evidens

  • Drick för att begränsa vätskeförlusten till under 2 % av kroppsvikten – men inte mer än du svettas.

    Sawka m.fl. 2007 (ACSM); Thomas m.fl. 2016

    Stark evidens

  • 1–1,2 g kolhydrater per kg och timme de första fyra timmarna fyller glykogenet snabbast när nästa pass är nära.

    Burke m.fl. 2017; Thomas m.fl. 2016

    Stark evidens

Riktvärden för friska vuxna, inte medicinsk rådgivning. Har du diabetes, en mag- och tarmsjukdom eller annan sjukdom – prata med vården innan du ändrar ditt intag.

Built through consistency.

I RESOLVE får varje långpass i planen sitt energiråd, och magen tränas mot loppet. Inloggad räknar kalkylatorn med din vikt och dina trösklar.

Skapa konto