Träningsprogram för halv Ironman (70.3)

Så byggs programmet

Fasta regler, samma för alla – det är din nivå och din tid som gör planen din. Varje princip med källa och hur starkt stödet är.

• Mest lugnt, lite hårt

  Stark evidens

  Omkring 80–90 % av tiden är lugn, under första tröskeln. Hårda pass är få men riktigt genomförda. För motionärer ger olika fördelningar samma utveckling så länge det mesta är lugnt – därför är det principen, inte en exakt procentsats, som gäller.

  Oliveira m.fl. 2024 (metaanalys); Seiler 2010; Casado m.fl. 2022

• Gradvis mer, med lättare veckor

  Beprövad praxis

  Veckovolymen ökar gradvis och var tredje eller fjärde vecka är lättare. Stora hopp (över 30 % på en vecka) är kopplade till fler skador – men en exakt tioprocentsgräns har inte visat sig skydda i sig.

  Buist m.fl. 2008 (RCT); Nielsen m.fl. 2014

• Inget pass växer för fort

  Måttlig evidens

  Inget lugnt pass eller långpass blir mer än 10 % längre än ditt längsta löppass de senaste 30 dagarna. I en studie med över 5 000 löpare var ett enskilt pass som växte för mycket en tydligare skadeorsak än veckovolymen.

  Frandsen m.fl. 2025, Br J Sports Med

• Grund först, specifikt sist

  Beprövad praxis

  Bas, uppbyggnad, tävlingsspecifikt och nedtrappning. Det som liknar loppet mest kommer närmast loppet. Att en viss periodiseringsmodell är bäst är svagt belagt – ordningen är beprövad praxis.

  Issurin 2010; Mujika m.fl. 2018

• Träna energiintaget

  Stark evidens

  30–60 g kolhydrater i timmen i pass över 75 minuter, 60–90 g när passen närmar sig tävlingslängd. Magen går att träna.

  Jeukendrup 2014, 2017

• Uthållig när du är trött

  Måttlig evidens

  I långa lopp avgör hur väl du behåller fart och effekt efter flera timmar. Det tränas med långa pass – därför är långpasset veckans viktigaste.

  Maunder m.fl. 2021; Jones 2024

• Tung styrka

  Stark evidens

  Styrketräning i bas och uppbyggnad förbättrar löp- och cykelekonomin och minskar risken för skador.

  Blagrove m.fl. 2018; Lauersen m.fl. 2014 (metaanalys)

• Generalrepetition före loppet

  Beprövad praxis

  Två till tre veckor före loppet övas tävlingsdagen: fart, energi, utrustning och – i triathlon – växlingen. Inget nytt ska prövas för första gången på tävlingsdagen.

  Etxebarria m.fl. 2019; tränarpraxis

• Nedtrappning som behåller skärpan

  Stark evidens

  40–60 % mindre volym med samma intensitet och nästan samma antal pass. Bäst effekt på 8–14 dagar; för maraton och Ironman tre veckor, där en disciplinerad nedtrappning hörde ihop med de bästa tiderna bland 158 117 maratonlöpare.

  Bosquet m.fl. 2007 (metaanalys); Smyth & Lawlor 2021